Les salades de l'été : osez les céréales

L'été est bientôt là, on a envie de manger plus léger, de se régaler au soleil devant une bonne salade. Tomates, concombres, salades vertes… les fruits et légumes permettent de faire le plein de vitamines et de fibres. Mais pour rester en forme toute la journée, grâce à leurs sucres lents, rien de tel que des céréales ! Et dans nos salades de l'été, il n'y a pas que le riz ou les pâtes. Voici nos suggestions pour varier les plaisirs.

Le boulghour pour garder la ligne

D'origine turque, le boulghour, ou bulgur, ou encore borghol, est en fait un sous-produit du blé dur, débarrassé de son enveloppe de son. Très populaire dans les cuisines méditerranéennes, il se cuit très facilement et vient agrémenter nombre de plats, chauds ou froids. Le boulghour est particulièrement riche en glucides à index glycémique bas (30,4 pour 100 g), mais aussi en fibres, vitamines du groupe B, protéines, magnésium, fer et zinc. Sa consommation, au déjeuner par exemple, et à raison d'une portion de 60 à 100 g (50 pour les enfants) permet ainsi de retrouver de l'énergie pour le reste de la journée… tout en gardant la ligne. Le boulghour est en effet nourrissant et, en même temps, peu calorique : 155 kcal pour 100 g de grains complets cuits. Son faible index glycémique limite l'augmentation du taux de sucre sanguin. Comme il se digère lentement, le boulghour est encore un allié minceur pour parer aux fringales de la mi-journée. 

Le quinoa, l'énergie sans gluten

On dit du quinoa que c'est une « pseudo-céréale » dès lors qu'il ne s'agit pas d'une graminée. Il n'empêche que cette plante originaire d'Amérique du Sud s'intègre parfaitement dans nos salades de l'été. Avec un atout majeur par rapport au blé, à l'avoine ou au seigle : le quinoa ne contient pas de gluten ! Ses propriétés ne s'arrêtent pas là, bien sûr. Avec 15 % de protéines, mais aussi des nutriments comme le magnésium, le phosphore ou le zinc, le quinoa est source de vitalité… pour peu de calories (15 kcal pour 20 g de quinoa cru). Il a encore pour particularité d'être une source d'acides aminés essentiels et de fibres, ce qui non seulement le rend très digeste, mais aide aussi à la prévention du diabète de type 2 et des maladies cardio-vasculaires. Riche en fer non hémique, il est encore conseillé en cas d'anémie, d'autant plus s'il est associé à de la vitamine C – que l'on trouve par exemple dans les agrumes et les poivrons. On comprend mieux pourquoi les Américains le considèrent comme une « super graine », qui plus est délicieuse.

Le millet, vitamines et minéraux

Après le bassin méditerranéen et l'Amérique du Sud, terminons notre tour du monde par l'Afrique et l'Asie : c'est dans ces régions que se cultive le millet est une céréale à petites graines, sans gluten, et particulièrement riche en vitamines du groupe B et en minéraux. Il faut savoir, par exemple, qu'une seule portion de 100 g de millet cuit couvre 10 % des besoins quotidiens d'un adulte en magnésium, 13 % des besoins en phosphore. Un peu moins riche en fibres que les autres céréales, il n'en reste pas moins très digeste, tout en apportant une impression de satiété durable. Idéal pour les personnes qui souhaitent perdre un peu de poids ! En outre, le millet contient des phénols, dont on connaît les propriétés antioxydantes sur les cellules. Le millet se consomme entier, une grande partie des nutriments étant contenue dans le germe. On peut le saupoudrer allègrement sur sa salade de crudités, entre autres.